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Vollkommen perfekt versorgt mit allen Nähr- und Vitalstoffen durch eine vegane Ernährung

Vorwort:

Vegane Ernährung fördert nicht nur den Muskelaufbau hervorragend, sondern macht auch Spaß!

Schenkt nicht nur höchste kulinarische Gemüse bei reinem Gewissen, sondern versorgt auch unseren Körper mit allen Nähr- und Vitalstoffen deutlich besser, als das die sogenannte Mischkost je bewerkstelligen könnte.

Beginne noch heute!

Proteinkombinationen (empfehlenswert)

Wollen wir Proteine mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, leicht verträglichen Ballastoffen, Mineralien und Spurenelementen verbinden, wäre das Hanfprotein äußerst geeignet. Zumal es dem menschlichen Protein sehr ähnelt.

Reisprotein

Reisprotein enthält hohe Anteile der Aminosäuren „Cystein“ und „Methionin“, die in Hülsenfruchtproteinen nicht so reichhaltig vorkommen.

Hülsenfrüchte

In Hülsenfrüchten ist die Aminosäure „Lysin“ üppig enthalten, die in Getreideproteinen wie dem Reisprotein nur in etwas niedrigeren Mengen vorkommt.

Sehr gute Proteinkombinationen sind zum Beispiel folgende:

(etwa im Verhältnis 30:70)

Erbsenprotein und Reisprotein

Lupinenprotein und Reisprotein

Zur Verfügung stehen

Reisprotein

Hanfprotein

Erbsenprotein

Basisches Lupinenprotein

Pflanzliche Protein-Mischungen

Auch pflanzliche Protein-Mischungen sind empfehlenswert, da sich dann die Aminosäureprofile der einzelnen Proteine gegenseitig ergänzen, was die biologische Wertigkeit des Proteins verbessert.

Perfekt für den Muskelaufbau ist eine vegane Ernährung

Wenn Du glaubst, dass Deine Ernährung zu wenige Proteine enthält, greife immer auf diese Studie über vegane Proteine zurück, die Deine Ernährung gezielt ergänzt und vervollständigt.

Eine Studie die beweist, dass hochwertiges veganes Protein (Reisprotein) genauso gut wie Molke Protein ist!

Nach einer durchgeführten Studie mit 24 jungen durchtrainierten Männern, kam man zu oben genannter endgültiger Gewissheit. (Studie von 2013 – Universität Tampa/Florida).

Studie

Eine Gruppe der Testpersonen bekam als Nahrungsergänzung 48 Gramm Reisprotein, nach dem Training, an drei Tagen pro Woche, 8 Wochen lang.

Die zweite Gruppe der Testpersonen bekam als Nahrungsergänzung 48 Gramm Molke Protein im gleichen Rhythmus.

Methode

Mit Ultraschall wurde die Muskelstärke sowie mit der Dual-Röntgen-Absorptiometrie die Körperzusammensetzung bestimmt.

Ergebnis

Keinerlei Unterschiede waren festzustellen.

Selbst die sogenannte magere Körpermaße, die Muskelmasse und die Kraft nahmen bei allen Teilnehmern gleichermaßen zu. Ebenso nahmen die Körperfettanteile gleichermaßen ab.

Proteine in höchster Qualität und erforderlicher Menge kann auch eine vegane Ernährung liefern.

Eine vegane Ernährung fördert den Muskelaufbau hervorragend!

Erkrankungen vorbeugen

Fleischlose Ernährung bei Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sowohl präventiv als auch als Therapie ist eine fleischlose Ernährung sinnvoll und hilfreich.

Bei Kalzium fällt den Menschen zuerst die Milch ein. Wobei Hartkäse wesentlich Kalziumreicher ist.

(Bitte lese auch hierzu meinen Artikel über Joghurt und Milch << klicken)

Magnesiummangel

Jedoch gibt es mittlerweile Hinweise dafür, dass die Menschen eher an einem Magnesiummangel leiden. Der mit weitreichenden Folgen für die Gesundheit – von Kazciumüberschüssen begünstigt wird (Milchprodukte enthalten im Vergleich zu Kalzium sehr wenig Magnesium).

Verhältnis

Kalzium und Magnesium sollten immer im Verhältnis 2:1 aufgenommen werden, was mit Milchprodukten nicht möglich ist, mit pflanzlichen Lebensmitteln jedoch durchaus.

Ein ideales Kalzium-Magnesium-Verhältnis finden wir in:

Sesam (Sesammilch oder Sesam Mus)

Mandeln (Mandelmilch, Mandelmus, Mandelcracker oder Mandelpasteten)

Haselnüssen

Leinsamen

Sango Meereskoralle

Grünes Gemüse

Wildgemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Löwenzahn, Gartenkresse, Brunnenkresse, Brokkoli, Fenchel, Mangold und Möhren (und viele weitere mehr)

Kalziumreich sind ebenfalls

Mohn

Kräuter (getrocknete Kräuter)

Küchengewürze

Meeresgemüse

Spirulina

Brennnessel

Kichererbsen (und andere Hülsenfrüchte)

Trockenfrüchte (Feigen, Aprikosen)

Sojamilch, Reismilch, Hanfmilch, Tofu und Tempeh

Anti-Aging Waffe

Das Hormon „Melatonin“ ist für seinen beispiellosen Anti-Aging und Krebs-Schutz-Effekt bekannt und wird im Körper aus dem Botenstoff „Serotonin“ hergestellt.

Serotonin wiederum entsteht aus der Aminosäure „Tryptophan“. Um viel „Melatonin“ zu erhalten, isst man am besten Lebensmittel die viel von beiden enthalten.

Hierzu gehören:

Quinoa, Amaranth, Inka Gold, Topinambur, Ananas, Bananen, AFA-Algen und Sesam.

Melatonin Lieferanten

„Melatonin“ selbst finden wir besonders in Walnüssen, Hafer, Naturreis, Ingwer, Tomaten, Gerste und Kirschen.

Zinklieferanten

Fantastische „Zinklieferanten“ sind Nüsse, Samen, Kürbiskerne, Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte, Buchweizen sowie Hirse sind ebenfalls Zink-Träger.

Empfehlenswert

Ebenso empfehlenswert sind Avocados, Kräuter und grünes Blattgemüse.

Spirulina

Ein wunderbarer Zinklieferant ist die Micro Alge „Spirulina“, die über 10.000 Mikrogramm Zink enthält.

Ihr nahe sind

Bucheckern, Mohn, Bierhefe, Sesam und Kakaopulver (natürlich nicht in Verbindung mit Milch).

Eisen

Die Angst vor Blutarmut (Anämie) brachten wir bisher mit veganer Kost in Verbindung. Jedoch weiß man heute, dass der Eisen-Reichtum in veganer Kost nicht aufzuwiegen ist mit seinem Bestand in Fleischwaren.

Eisen-Spitzenreiter

Kürbiskerne, Sesam, Amaranth, Quinoa, Hirse, Mohn, Leinsamen, Pfifferlinge, Basilikum, Sonnenblumenkerne und getrocknete Pfirsiche. Ebenfalls „Kurkuma“ als Speisengewürz oder in Form von Tee.

Eisenreich sind ebenfalls grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Feldsalat und andere grüne Blattsalate. Genauso Kräuter wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Dill, Rosmarin und Zimt.

Hülsenfrüchte und Gemüse

Lobenswerte Eisenmengen enthalten auch Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.) und Gemüse wie Erbsen, Shiitake-Pilze, Schwarzwurzeln, „Topinambur“, Oliven, Hijiki-Algen (Meeresgemüse) und Lauch.

Beachten

Nicht zu vergessen sei, dass Vitamin-C-reiche Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern, wohingegen Kaffee, Schwarztee und phosphatreiche Fertigprodukte und Softdrinks sowie calciumreiche Milchprodukte die Eisenresorption hemmen.

Kalium

In allen Früchten und besonders in Gemüse findet sich sehr viel Kalium. Hier sind besonders reich Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Brokkoli, Fenchel, Kürbis, Aubergine, Grünkohl, Rosenkohl, Kurkuma, rote Rüben, Spargel, Blumenkohl, Bohnen, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Paprika, Avocados, Wassermelonen, Pflaumen, Kiwis, Aprikosen, Feigen, Bananen, Orangen, Rosinen, Ingwer und Melasse.

Selen

Besonders reich an Selen sind Paranüsse. Eine Handvoll davon und man braucht sich keine Gedanken mehr über Selen zu machen. Auch vorhanden in Steinpilzen, Champignons, Linsen, Sojabohnen, Hafer, Vollkornreis und Mais.

Magnesium

Die Magnesiumstars unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Quinoa, Amaranth, Meeresalgen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Mandeln und die Sango Meeres Koralle.

Getreide wie Gerste, Hafer, Dinkel und Vollkornreis enthalten so viel Magnesium, dass eine 100-Gramm Portion etwa ein Viertel des offiziellen Tagesbedarfs decken kann.

Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse wie Mangold, Spinat, Brennnessel und Portulak sowie Kräuter wie Basilikum, Majoran und Salbei.

Außerdem Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen und reiner Kakao und Ingwer.

Methylcobalamin (Vitamin B12)

Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst produziert. Eine Beurteilung des Gesundheitszustandes der eigenen Darmflora ist alles andere als leicht und kann stetig durch die Art und Qualität der Ernährung veränderlich sein.

Studien zeigen, dass jene Veganer, die regelmäßig Algen zu sich nehmen, einen höheren Vitamin-B12-Spiegel aufweisen.

Algen kann man in Form von Spirulina-Algen, AFA-Algen, Chlorella-Algen und als Meeresgemüse zu sich nehmen.

Folsäure (Vitamin B9)

Man hat erkannt, dass der empfohlene heutige Tagesbedarf bei 400 Mikrogramm liegt, da wir deutlich mehr Vitalstoffe brauchen. 

Folsäurereiche Lebensmittel

Erdnüsse, grünes Gemüse wie Grünkohl, Rosenkohl, Erbsen, grüne Bohnen, Endiviensalat, Feldsalat, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Kohlrabi und Nüsse wie Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln.

Früchte

Erdbeeren, Sauerkirschen, Weintrauben, Avocados und Orangen.

Biotin (Vitamin B7)

Biotin findet man in Erdnüssen und anderen Hülsenfrüchten (Erbsen, Sojasprossen u.a.), Avocados, Haferflocken, Möhren, Chicorée, Spinat, Tomaten, Süßkartoffeln, Haselnüssen und Mandeln.

Pyridoxin (Vitamin B6)

Hirse und Buchweizen sind Vitamin-B6-Lieferanten aus dem Bereich der Kohlenhydrate.

Früchte und Gemüse

Darüber hinaus sind neben Hülsenfrüchten sowie Nüssen und Samen die folgenden Früchte und Gemüse empfehlenswert wie Bananen, Rosinen, Mangos, Kaktusfeigen, Möhren, Lauch, Sauerkraut, Rosenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Feldsalat, Grünkohl, Kartoffeln und Schnittlauch.

Mahlzeitzusammenstellung

Bereits eine Mahlzeit aus einer Avocado, einer Portion gemischtes Gemüse wie zum Beispiel Blumenkohl, Brokkoli, Spinat und Zuckermais, einer Paprika, sowie einem Salat aus Linsensprossen deckt den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin-B6. Dann noch mit ein paar Walnüssen aufstocken und man hat den offiziellen Tagesbedarf um Längen überschritten!

Niacin (Vitamin B3)

Vitamin B3 finden wir in Erdnüssen, Erdnussbutter, Hülsenfrüchten, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sesam, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Vollkornprodukte, Hirse, Vollkornreis etc., Trockenfrüchte (z.B. getrocknete Bananen, Trockenaprikosen, Trockenfeigen), Guaven und schwarze Holunderbeeren. Ebenfalls Pfifferlinge und Steinpilz.

Riboflavin (Vitamin B2)

Aufzufinden in Nüssen (Mandeln und Kokosraspeln), Samen (Kürbiskerne und Sesam), Hülsenfrüchten, Sojaprodukten wie Tempeh, Pilzen (besonders Champignons) sowie (in geringen Mengen) in Spinat, Spargel, Mangold, Broccoli, Kohlrabi, grüne Bohnen, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Kürbis. Kräuter wie Petersilie und Dill sind ebenfalls reich an Vitamin B2.

Thiamin (Vitamin B1)

Dieses Vitamin ist in Fisch, Milchprodukten spärlich vorhanden. Hier befindet sich der Veganer absolut auf der Gewinnerseite. Wir finden es in Sonnenblumenkernen, Pinienkernen, Paranüssen, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüssen, Chasewkernen und Sesam.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Erdnüsse sind ebenfalls reich an Vitamin B1, sollten aber in Form von Sprossen verzehrt werden, da das Vitamin äußerst Hitze empfindlich ist.

Weitere Lebensmittel

Zuckermais, Artischocken, Bambussprossen, Römersalat, Spargel, Spinat, Blumenkohl, Broccoli, Rosenkohl, Schwarzwurzel, Gartenkresse, Petersilienwurzel und Gartenkräuter.

Auch Orangen oder Trockenfrüchte wie Sultaninen, Trockenfeigen und getrocknete Pflaumen tragen zur Deckung des Vitamin-B1-Bedarfs bei.

Glutathion

Die schwefelhaltige Aminosäure Glutahtion, die als einer der wichtigsten Antioxidantien gilt und unseren Körper vor Schafstoffen schützt, ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:

In grünem Blattgemüse, Chorella, Spargel, Brokkoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüssen.

Früchte

Wassermelonen, Avocados, Grapefruit, Orangen, Honigmelonen und Pfirsiche

Vitamin D

Sonnenschein und diese Lebensmittel versorgen uns mit Vitamin D:

Champignons, Morcheln, Pfifferlinge, Steinpilze, Avocados und in geringen Mengen in Brennnesseln, Löwenzahn, Brunnenkresse und vielen weiteren.

Vitamin C

Für einen Veganer besteht eigentlich nicht die Gefahr einen Vitamin-C-Mangel aufzuweisen. Folgende Früchte und Gemüse enthalten in unterschiedlichsten Mengen Vitamin C, zum Beispiel:

Paprika, Petersilie, Broccoli, Blumenkohl, Römersalat, Rosenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Tomaten, Spargel, Sellerie, Squashkürbis, Karotten, Knoblauch, Süßkartoffeln, Zwiebeln, Kartoffeln und frisches Sauerkraut.

Beeren (Acerola, Sanddorn, Hagebutten, Erdbeeren, Aronia)

Zitrusfrüchte (Zitrone, Orangen, Grapefruit, Mandarinen, Kumquat)

Papaya, Kiwis, Ananas, Aprikosen, Wassermelonen

Coenzym Q10

Coenzym Q10 mag keine Hitze, weshalb die folgenden Lebensmittel das Enzym nur dann liefern können, wenn sie roh verzehrt werden:

Erdnüsse, Sesam, Pistazien, Brokkoli, Blumenkohl und Spinat.

Beta-Carotin

Spitzenreiter heißen hier: Trockenaprikosen, Grünkohl, Süßkartoffeln, Karotten, Kürbis, Fenchel, Chicorée, Paprika, Feldsalat, Spinat, Rucola, Mangold und besonders Wildgemüse wie Löwenzahn, Brennnessel und Sauerampfer.

Proteine

In Früchten ist im Verhältnis zur Gesamtmasse wenig Eiweiß vorhanden. In Trockenfrüchten finden wir teilweise die fünffache Menge im Verhältnis zur frischen Frucht. Besonders geeignet: Trockenfeigen, Trockenaprikosen, Trockenbananen und Trockenpfirsiche.

Mit zu den proteinreichsten Gemüsearten gehören:

Kohlgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing, aber auch Gartenkresse, Kräuter, Wildpflanzen und Pilze.

Natürlich sind Proteine in allen Pflanzen und Gemüsearten, in allen Früchten und in allen Samen enthalten.

Besonders üppig mit Proteinen ausgestattet sind jedoch die folgenden pflanzlichen Lebensmittel:

Reisprotein, Hanfprotein, Lupinenprotein

Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse)

Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen, Erdnussmus, Erdnüsse)

Samen (Kürbiskerne, Sesam, Mohn, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)

Vollkornprodukte (insbesondere Quinoa und Amaranth)

Sojaprodukte

Vitalstoff-Werte abgedeckt

Vegane Ernährung liefert ein Vielfaches der empfohlenen Vitalstoll-Werte! Oft deckt schon eine einzige vegane Mahlzeit den von der DGE angegebenen Vitalstoffbedarf, so dass man mit zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag rundum bestens versorgt ist.

Was für eine großartige Wahrheit und Möglichkeit auch für den Sportler mit dem Wissen, in jeglicher Hinsicht unterstützt und gesundheitlich abgesichert zu sein, um mit ganzer Kraft die gesetzten Ziele zu erreichen.

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