Fettanteil FotoNun gut, lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf den Begriff „KÖRPERFETTANTEIL“, da gerade dieser Anteil im Körper ausschlaggebend für Erkrankungen ist.

Im Bereich Fitness + Abnehmen stoßen wir ebenso nur zu oft auf das Wort wenn auch mehr aus einem rein äußerlichem Schönheitsideal heraus.

Was ist der Körperfettanteil?

Es handelt sich hier um den Anteil des Depotfettes in deinem Körper. Alle deine Körperzellen werden zusammen als Körpermasse bezeichnet und der Fettanteil gibt an, wie viel Prozent von deinem Körpervolumen aus Fett bestehen. Relevant ist die Prozentangabe von deinem Fettgehalt vor allem deshalb, weil du hiermit deinen Trainings- sowie auch Abnehmerfolg optimal messen kannst. Die Fortschritte lassen sich mit keiner anderen Maßeinheit so gut darstellen und geben eine äußerst aussagekräftige Antwort. Auch der BMI kann durch die Messung von deinem Körperfettanteil vernachlässigt werden, da bei diesem durch einen hohen Anteil an Muskelmasse viele Fehlerquellen möglich sind - zudem wird beim BMI nur vom Gewicht ausgegangen, welches für deine Gesundheit eine weitaus geringere Rolle spielt als der Körperfettanteil.

Wie sieht ein optimaler Körperfettanteil aus?

Anhand des Wissens deines optimalen Körperfettgehaltes kann man deine Fitness beurteilen. Dazu muss man den optimalen Wert von Körperfett aufteilen. Männer und Frauen weisen eine ganz andere Körperzusammensetzung auf. Männer haben von Natur aus einen deutlich höheren Anteil an Muskelmasse, weshalb sie dementsprechend auch einen geringeren Anteil an Körperfett haben. Zudem spielt dein Alter eine Rolle, denn der Körperfettanteil steigt mit zunehmendem Alter.

Hier eine Tabelle über den Körperfettanteil welche Auskunft darüber gibt, ob Dein Fettanteil des Körpers gut/mittel/hoch ist.

Körperfettanteilwerte bei Männern

Alter

gut

mittel

hoch

20 – 24

14,9

 19,0

23,3

25 – 29

16,5

20,3

24,3

30 – 34

18,0

21,5

25,2

35 – 39

19,3

22,6

26,1

40 – 44

20,5

23,6

26,9

45 – 49

21,5

24,5

27,6

50 – 59

22,7

25,6

28,7

> 60

23,3

26,2

29,3

 

Angaben in %

     

 

Körperfettanteilwerte bei Frauen

Alter

gut

mittel

hoch

20 – 24

22,1

25,0

29,6

25 – 29

22,0

25,4

29,8

30 – 34

22,7

26,4

30,5

35 – 39

24,0

27,7

31,5

40 – 44

25,6

29,3

32,8

45 – 49

27,3

30,9

34,1

50 – 59

29,7

33,1

36,2

> 60

30,7

34,0

37,3

 

Angaben in %

     

(Quelle: Zentrum für Gesundheit, Köln)

Fit mit dem Körperfettanteil!

Wir schließen also daraus, dass eine wichtige Aussage dir dein Anteil an Körperfett über deinen Fitness- und Gesundheitszustand geben kann. Verschiedene Möglichkeiten zur Messung stehen zur Verfügung, wobei zur Ermittlung von deinem Trainingserfolg die Methoden mittels Körperfettwaage, Kaliper oder auch dem Spiegel vollkommen ausreichend sind. Der Vorteil dabei ist, dass du nicht mehr alleine nur deiner Gewichtszahl eine große Bedeutung zukommen lassen musst, da diese alleine trotz Trainingserfolg schnell frustrieren kann.

FETT VERBRENNEN – VIELE Umsetzbare Methoden führen dich zum ERfolg!

Wie kann die Fettverbrennung optimiert werden?

Hier habe ich Dir in verschiedenen Gliederungen einige Methoden zusammengestellt, welche den Abbau von Körperfett fördern und unterstützen können

  1. Dein Essverhalten MUSS optimiert werden, um Fett verbrennen zu können
  2. Die Fettverbrennung in deinem Alltag
  3. Die besten sportlichen Aktivitäten für die Fettverbrennung
  4. Motivationstreiber für das verbrennen von Fett
  5. Methoden für deinen Gewichtsverlust
  6. Fitnesstipps zum erfolgreichen Abnehmen von Fettdepots
  7. Dein Essverhalten MUSS optimiert werden

A) Dein Essverhalten MUSS optimiert werden

1 - Absolut tabu sind Softdrinks
Ersetze Fanta, Cola oder Limonade durch Wasser, so kannst du deine Energieaufnahme deutlich reduzieren, was sich unmittelbar anhand eines gesteigerten Gewichtsverlusts bemerkbar macht.

2 - Früchte anstatt von Fruchtsäften
Fruchtgetränke sind eine nur allzu gern übersehene Falle im Kontext des Fettabbaus. Des Weiteren fehlen essenzielle Mikronährstoffe, die sich nur in frischem Obst finden lassen.

3 - Trink nicht zu viel Alkohol
Alkohol ist in sehr geringen Dosen förderlich für die Gesundheit des menschlichen Organismus, sodass du dir ab und zu einmal ein Glas Wein oder Bier gönnen darfst.

4 - Shakes  mit Ballaststoffen
Um deine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen und gleichzeitig deinen Proteinbedarf zu decken, empfiehlt es sich zweimal täglich einen Shake, bestehend aus 20 Gramm Proteinpulver sowie 5 Gramm eines Ballaststoffsupplements, zu konsumieren.

5 - Kau dein Essen
Das gründliche Kauen von Nahrung sorgt für ein rascheres Eintreten des Sättigungsgefühls, womit das Risiko zu viel zu essen, schwindet.

6 - Iss Obst
Früchte stellen eine bessere Alternative dar, da sie bedingt durch den hohen Wasseranteil eine signifikant geringere Energiedichte aufweisen.

7 - Iss mehr Gemüse
Broccoli, Spinat, Bohnen usw.  bestehen zu einem Großteil aus Wasser, was zur Folge hat, dass du dich daran satt essen kannst, ohne zu viel Energie aufzunehmen. Darüber hinaus profitierst du von den darin enthaltenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidanzien.

8 - Konsumiere zusätzliche Ballaststoffe
Ballaststoffe quellen im Magen auf und rufen dementsprechend schnell das Sättigungsgefühl auf. Insbesondere, wenn du auf deine Kalorienbilanz achten musst, bietet es sich an, zusätzliche Ballaststoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Vollkornprodukten zu konsumieren.

9 - Nutze Flüssignahrung
Ersetze 1-2 feste Mahlzeiten pro Woche durch einen proteinreichen Shake. 

10 - Bereite dein Essen vor
Du solltest dir dein Essen Zuhause vorbereiten, anstatt in der Mittagspause ein Restaurant aufzusuchen.

11 - Schwarzen Kaffee als Muntermacher nutzen
Trinke schwarzen Kaffee und verzichte auf kalorienreiche Designergetränke.

12 - Iss alleine oder in kleinen Kreisen
Du solltest darauf achten, dass du vorwiegend im kleinen Kreis isst, da das Essen in größeren Gruppen zwar oftmals mit Spaß verbunden ist, jedoch auch nicht selten in unkontrolliertem Zulangen endet.

13 - Halte es wie die Franzosen
Die Portionen in französischen Restaurants sind klein aber hochwertig. Nach diesem Grundsatz solltest auch du deine Ernährung gestalten.

14 - Sei kein Mülleimer
Auch wenn deine Eltern dir immer eingetrichtert haben, dass du deinen Teller aufessen musst, solltest du dir diesen Automatismus abgewöhnen. Fülle deinen Teller bewusst mit kleineren Mengen.

15 - Iss Nüsse
Wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der Konsum von natürlichen Nüssen in Kombination mit einem Energiedefizit den Abbau von Körperfett fördern kann.


B)        Die Fettverbrennung in deinem Alltag

16 - Kauf dir einen Schrittzähler

So kannst du deine tägliche Aktivität überwachen und bewusst steuern. 

17 - Bewege dich jeden Tag
Bewege dich an jedem Tag mindestens 30 Minuten zusätzlich, was beispielsweise in Form einer sportlichen Betätigung aber auch in Gestalt eines Spaziergangs vonstattengehen kann.

18 - Nutze GPS-Tracker
Greife auf GPS-Tracker zurück, da diese sowohl Steigungen als auch zurückgelegte Kilometer deutlich genauer erfassen können als sonstige Dienste.

19 - Fülle deinen Wohnungsaufenthalt mit Aktivität
Du kannst beispielsweise während des Telefonierens in der Wohnung herumlaufen, anstatt es dir auf dem Sofa bequem zu machen.

20 - Sei aktiver im täglichen Alltag oder auf der Arbeit
Nehme zum Beispiel anstelle des Aufzuges die Treppe. Führe bisherige sitzende Tätigkeiten wenn möglich im stehen aus.

21 - Mit Freiübungen den Tag beginnen
Freiübungen sind ein hervorragender Start in den Tag und helfen dir nicht nur beim Wachwerden, sondern begünstigen den Muskelaufbau und somit auch die Fettverbrennung.

22 - Garten- oder Hausarbeit
Garten- oder Hausarbeit lenken dich nicht nur vom Alltagsstress ab, sondern verbrennen auch jede Menge Kalorien.

23 - Trainiere vor dem Essen
Studien belegen, dass das Training unmittelbar vor einer Mahlzeit das Entstehen von Appetit zügelt und darüber hinaus das Auftreten des Sättigungsgefühls unterstützt.

24 - Nimm an bestimmten Sportveranstaltungen teil
Wenn du zusätzliche Motivation für den Fettabbau suchst, solltest du an Sportveranstaltungen teilnehmen.

25 - Keep walking - Entdecke neue Orte zu Fuß

Auf deinen eigenen Füßen Orte erkunden, wodurch du zusätzliche Kalorien verbrennst.

26 - Kleinere Besorgungen mit dem Fahrrad erledigen
Einerseits kurbelst du durch die erhöhte Aktivität deinen Fettstoffwechsel an. Andererseits wird in diesem Zusammenhang verhindert, dass du mehr Lebensmittel einkaufst, als du wirklich brauchst.

27 - Geh mit dem Hund spazieren
Es gibt kaum einen einfacheren Weg, um einige zusätzliche Kalorien zu verheizen, als eine Runde mit dem Hund durch die Natur zu streifen

28 - Geh eine Runde Squash spielen
Squash sorgt durch seine die Dynamik und Geschwindigkeit, wie kaum eine andere Schlagsportart, für den Anstieg des Energieverbrauchs, sodass sie sich optimal für den Fettabbau einsetzen lässt.

29 - Geh Golf spielen
Diese Sportart kann durchaus anstrengend und dementsprechend förderlich für den Fettabbau sein.

 

C)        Hier nun die besten sportlichen Aktivitäten für die Fettverbrennung

30 - Schwimmen
Hinsichtlich des Kalorienverbrauchs nicht so effektiv wie Radfahren und Laufen, verfügt allerdings über den Vorteil, dass ein Großteil der Skelettmuskulatur gekräftigt wird.

31 - Tauchen
Der Tauchsport ist bedingt durch die Aktivität im kalten Wasser sowie den erhöhten Bewegungswiderstand sehr energieaufwändig und lässt die Fettreserven dementsprechend schnell verschwinden.

32 - Skateboarden
Diese Funsportart hat sich in der Praxis als deutlich kräftezehrender erwiesen, als bisher angenommen.

33 - Rudern
Wenn du deinen Oberkörper kräftigen, und dabei gleichzeitig Teil einer eingeschworenen Gemeinschaft sein möchtest, ist das Rudern der richtige Sport für dich.

34 - Reiten
Durch den instabilen Pferderücken wird die Oberschenkelmuskulatur trainiert, ist allerdings nur in Kombination mit anderweitigen Sportarten im Kontext der Körperformung zielführend einsetzbar.

35 - Klettern
In Indoor-Parks oder an Felshängen ist es einem kräftigen Ganzkörper-Workout gleichzusetzen und schult darüber hinaus den Gleichgewichtssinn enorm. 

36 - Wandern
Das Durchstreifen von Wäldern avanciert diese Aktivität zu einem wahren Fatburner.

37 - Cross-Training
Cross-Training ist eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, die auch bei Frauen immer beliebter wird, und die gezielte Kräftigung deines gesamten Körpers nach sich zieht.

38 - Basketball
Zahlreiche Tempowechsel sind anstrengender als es zunächst scheint und ziehen einen dementsprechenden Energieverbrauch nach sich.

39 - Tennis
Hier schulst du deine Beweglichkeit als auch deine Koordination. 

40 - Volleyball
Volleyball fördert die Stärkung der Oberschenkel und der Po-Muskulatur. 

41 - Handball
Eine Teamsportart, die nicht nur energieaufwändig ist, sondern insbesondere zur Kräftigung des Oberkörpers beiträgt.

42 – Fußball
Fußball ist nicht nur etwas für Männer, was die steigende Beliebtheit der Ballhatz unter Frauen bestätigt.

43 - Badminton
Einen der besten Fatburner überhaupt.

44 - Frisbee
Mit Hilfe dieser Trendsportart kannst du zusätzliche Kalorien verbrennen.

45 - Radfahren
Genieße die frische Luft in der Natur und arbeite zugleich an einem ansehnlichen Po.

46 - Indiaca
Indiaca macht ebenso wie das Frisbeespielen am meisten mit Freunden Spaß und stellt darüber hinaus einen hervorragenden Energizer mit Fun-Faktor dar. 

47 - Tanzen
Ob in der Gruppe oder alleine, Tanzen macht Spaß und verbrennt zusätzliche Kalorien.

48 - Inlineskaten
Das Inlineskaten ist eine tolle Möglichkeit Fett zu verbrennen und die Muskulatur der Oberschenkel und des Pos zu kräftigen.

49 - Spazieren gehen
Beim Spazierengehen ist es dir möglich, den Kopf frei zu bekommen und gleichzeitig den Energieverbrauch etwas nach oben zu schrauben.

50 - Joggen
Hierbei verbrennt der menschliche Organismus rund doppelt so viele Kalorien wie beim Radfahren. Aufgrund der hohen Belastung für den aktiven und passiven Bewegungsapparat solltest du dich jedoch nur langsam steigern.

51 - Wilder Sex
Ja, hier handelt es sich um eine Kombination aus Gymnastik, Cardio- und Krafttraining, die das Fett nur so schmelzen lässt.

 

D)        Motivationstreiber

52 - Lies dir Erfolgsgeschichten durch
Wenn andere das geschafft haben, dann kannst du das auch.

53 - Folge immer einem Programm
Halt dich an ein passendes Trainings- und Ernährungskonzept.

54 - Esse nur, wenn du hungrig bist
Höre auf deinen Körper.

55 - Fange an ein Tagebuch zu führen
Ein Diättagebuch kann dir dabei helfen, deine Erfolge zu dokumentieren und somit deine Strategie zu optimieren.

56 - Teile dich den Menschen in deinem Umfeld mit, von denen du Unterstützung erwarten kannst
Teile deinen Freunden und Verwandten mit, dass du abnehmen willst. Die Motivation von außen wird dir dabei helfen, an deinem Ziel festzuhalten.

57 - Glaube an dich
Glaub fest daran, dass du dein Ziel erreichst.

58 - Setzte dir realistische Ziele
Stelle sicher, dass sich deine Ziele in einem realisierbaren Rahmen bewegen.

59 - Zusammen macht es mehr Spaß
Wenn du eine Diät durchziehen möchtest, solltest du dies zusammen mit einem Freund oder einer Freundin tun, sodass ihr euch gegenseitig motivieren könnt.

60 - Sieh jeden Tag in den Spiegel
Da die Waage nicht der verlässlichste Partner ist, solltest du dich jeden Tag vor dem Spiegel betrachten, um die Veränderung deines Körper verfolgen zu können.

61 - Mach Fotos
Die beste Methode, um deinen Fortschritt langfristig festzuhalten, ist das Anfertigen von Fotos.

62 - Schließ dich einer Sportgemeinschaft an
Dies kann äußerst motivierend wirken und dich zum dauerhaften Durchhalten anstacheln.

63 - Lass dich unterstützen
Wenn Freunde und Familie dich bei deinem Vorhaben nicht unterstützen, kann deine Diät schnell schiefgehen. Stell also sicher, dass sie über deine Pläne informiert sind und diese nicht durch gut gemeinte Gesten wie Plätzchen und Kuchen sabotieren.

64 - Sieh dir Fitnesszeitschriften an
Lese Artikel die das Thema Abnehmen behandeln, dadurch können in dir unheimliche Motivationsschübe ausgelöst werden.

65 - Trenne dich von deiner alten Kleidung
Trenne dich von deiner alten Kleidung oder spende deine »übergroße« Kleidung für den guten Zweck, um diese Altlasten loszuwerden.

 

E) Methoden für deinen Gewichtsverlust

66 - Setze auf langsame Erfolge
Stelle sicher, dass du lediglich 1-2 Pfund pro Woche verlierst, da ein zu großes Energiedefizit deine Stoffwechselrate nachhaltig senkt, was den Fettabbau verlangsamt. Also kleine Schritte besser als zu große Sprünge.

67 - Gib Dein Bestes
Du solltest in puncto Ernährung als auch im Bereich des Trainings stets sauber und gewissenhaft arbeiten, ohne Entschuldigungen gelten zu lassen.

68 - Iss kleinere Mahlzeiten
Verhindere Heißhunger indem du 5 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu dir nimmst.

69 - Reduziere die Kalorienmenge über den Tag
Verringere das Energievolumen deiner Mahlzeiten.

70 - Lass deine Körperzusammensetzung überprüfen
Um dein Vorgehen optimieren zu können, solltest du über deinen Körperfettanteil informiert sein.

71 - Halte dich konsequent an einen Diätplan
Vermeide es, zwischen unterschiedlichen Diätplänen zu wechseln, konzentriere dich auf ein Konzept und folge diesem.

72 - Frühstücke um Heißhungerattacken vorzubeugen und deine Speicher wieder zu füllen
Nach 6-9 Stunden Schlaf sind deine Energiespeicher fast leer. Der Verzicht auf das Frühstück führt im Verlauf des Tages zu Heißhungerattacken.

73 - Denk daran Proteine in dein Frühstück zu integrieren
Eine ausreichende Menge Protein am Morgen sättigt deutlich besser als Kohlenhydrate.

74 - Beginne damit deine Portionen genau abzuwiegen
Verhindere, dass du zu viel isst, indem du deine Mahlzeiten bereits im Vorhinein abwiegst.

75 - Schau weniger TV
Die meisten Menschen schauen erwiesenermaßen zu viel TV, was deren Aktivitätsgrad herabsetzt und die Gefahr an Gewicht zuzulegen geradezu heraufbeschwört.

76 - Vertraue nicht auf sogenannte „Wundermittel“
Viele Abnehmprodukte zügeln künstlich den Appetit oder blockieren temporär die Aufnahme von Nährstoffen. Nach dem Absetzen der Medikamente schlägt jedoch nur zu oft der unerwünschte Jojo-Effekt zu. Verzichte bitte komplett auf chemische Hilfsmittel und konzentriere dich stattdessen auf einen gesunden Lebensstil.

77 - Achte ab jetzt auf Lebensmitteletiketten
Wenn du gesund leben willst ist es notwendig, dass du die Etiketten von Nahrungsmitteln ließt, da du ungesunde Transfette und Zucker nur auf diese Weise identifizieren kannst.

 

F)  Fitnesstipps

78 - Trainiere mit Gewichten
Das Trainieren mit Gewichten trägt dazu bei, dass dein Körper Muskulatur aufbaut, die auch in Ruhephasen zusätzliche Energie verbraucht.

79 - Nutze das Laufband an verregneten Tagen
Anstatt das Lauftraining ausfallen zu lassen, absolviere die Laufeinheit auf dem Laufband im Fitnessstudio.

80 - Nutze Energy Cycling Kurse
Wenn Dir mal der Ansporn fehlt, schließe dich einer Spinningklasse an und du absolvierst so mit Erfolg und viel Adrenalin eine hervorragende Cardio Einheit gemeinsam mit anderen.

81 - Crosstrainer
Crosstrainer sind die idealen Fitnessgeräte für übergewichtige Personen, da diese den Fettabbau ermöglichen, ohne die Gelenke allzu stark zu belasten.

82 - Cross-Country Ski-Maschine
Diese Maschinen ermöglichen ein einzigartiges Training für den gesamten Körper.

83 - Liegeräder
Ähnlich wie klassische Spinningräder, ermöglichen auch Liegeräder den gelenkschonenden Fettabbau.

84 - Rudermaschine
Bei Zeitmangel die Rudergeräte im Fitnessstudio nutzen.

85 - Plyometrics
Als Plyometrics bezeichnet man allgemein Sprungübungen, mit denen sich die Fitnessgrundlage für diverse Sportarten legen und darüber hinaus ordentlich Fett verbrennen lässt.

86 - Aqua-Aerobic
Insbesondere stark übergewichtige Personen sollten für den Einstieg in die Welt des Fitnesstrainings auf Aqua-Aerobic zurückgreifen, da dies extrem gelenkschonend ist. 

Hier hast du sage und schreibe 86 Dinge die dir dabei helfen dein Körperfett auf das richtige Maß zu bringen! Versuche doch einfach mal, dir einige Dinge herauszufischen, schreibe dir diese in einen Wochenplan auf und fange an diese dann wöchentlich abzuarbeiten. Mit der Zeit nimmst du einfach weitere Dinge darin auf und ohne es zu merken wird alles zur Routine und erfüllt dich mit Spaß und Freude. Denn eines ist garantiert, die Glücksgefühle die man nach besserem körperlichen wie auch seelischen Befinden genießen darf, bleiben nach Erfolg und konstanter Treue dir selber gegenüber nie aus!

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